Nejprve se podíváme na složení výrobku. To je v ČR povinností uvádět a tedy byste se měli na každém výrobku dočíst, co si vlastně kupujete. Pokud tuto informaci na obale nenajdete, ihned o tom informujte prodejce, protože takový výrobek by neměl být prodáván. Další důležitou věcí je to, že suroviny jsou ve složení uváděny v sestupném pořadí. Suroviny, která je na prvním místě, je tam nejvíce, až k surovině na posledním místě, které je nejméně. Tím se dostáváme k jádru a tedy tomu, že rozhodně nekupujte výrobky, které mají velmi dlouhé složení - jedná se o vysoce průmyslově zpracované výrobky, které obsahuji nekvalitní a mnohdy znehodnocené živiny, většinou obsahují velké množství jednoduchých cukrů, nasycených tuků, jednoduchých škrobů, chemických přídavků - konzervantů, antioxidantů, barviv a podobně. Ty nejsou pro tělo ničím vhodné.
Dalším neklamným znakem nevhodné potraviny je to, že na prvním místě ve složení se nachází cukr, glukózo-fruktózový sirup, rostlinný olej, a podobně. Výjimku tvoří jednosložkové potraviny - olivový olej - ve složení jen olej, třtinový cukr - ve složení jen cukr, celozrnná mouka - ve složení jen daná mouka. Pokud chcete koupit například konzervu těstovin, zeleniny a ryby - a na prvním místě najdete pitnou vodu, bude to vše plné obyčejné vody. Například Garden Gourmet Vegan Falafel má ve složení tyto ingredience: pitná voda, cizrna 24,6 %, cukety, cibule, rostlinné oleje (řepkový, slunečnicový), jablečné pyré, PŠENIČNÁ mouka, směs koření (koriandr, římský kmín, česnek, černý pepř), petrželová nať 1,3 %, jedlá sůl, kukuřičný škrob, kvasný ocet lihový, sušený kvasničný výtažek, droždí, paprikový výtažek.
Což znamená, že tato potravina je z největší části tvořená vodou, poté následují relativně zdravé věci, ale i tak je olej na dost vysokém místě, takže je ho tam nejspíš dost.
Vybírejte si tedy potraviny, které mají na prvním místě vždy tu základní surovinu a nic jiného. Na čokoládě - kakao, na mletém hovězím mase - hovězí maso, na šunce - jakékoliv čisté maso, na těstovinách - semolinovou mouku (nejlépe celozrnnou), kečup - rajčata a tak dále. Existují výjimky jako v každém případě, ale pro začátek je toto nejdůležitější. Navíc mnoho skutečných a kvalitních potravin má dané složení tak, aby se nedalo ošidit a pokud je to jinak, nesmí se tak nazývat. Proto existují opisy, které se jen vzdáleně podobají. Například kečup - v ČR jsou normy, které určují, kolik tam musí být rajčat, aby to mohl být opravdu kečup. Pokud nemá, výrobci to obcházejí názvy jako kečupová omáčka. U tohoto výrobku si buďte jistí, že bude ošizený a velmi nekvalitní, i když mnohem levnější. (Ony rajčata jsou dražší než kukuřičný a bramborový škrob.) Pokud tedy chcete sehnat kvalitní potravinu, měli byste vědět, co má obsahovat, například sójová omáčka se má skládat pouze z vody, sójových bobů, pšenice a soli. Může tam být u tmavé omáčky cukr. Ale nic víc. Pokud jsou tam různé regulátory kyselosti, glutaman sodný a podobně, je to potravina průmyslově upravená a tudíž nekvalitní.
Znát jen složení vám ale nestačí k tomu, abyste přesně věděli, co budete vlastně jíst. Že nemáte jíst nic s velkým množství rafinovaného cukru, bílé mouky a nasyceného tuku, to už víte. Ale jak poznat, čeho kolik tam vlastně je? Na to je právě tabulka nutričních hodnot, která se nachází vždy někde poblíž složení. Občas není vyloženě v tabulce, ale je uvedena jako Výživové údaje na 100g. Podle ní si přesně můžete přečíst, kolik má daná potravina tuku, přidaných cukrů nebo vlákniny. Musíme si tedy určit, co a jak sledovat:
Tuky
Pokud chcete hubnout a máte snížený příjem tuků ve stravě, je jasné, že budete sledovat tuk. Každá skupina potravin má nějakou ideální hodnotu, sledujte vždy tu na 100g výrobku, jinak jsou informace zkreslující. U šunky doporučuji do 5g, u sýru 20% tuku v sušině, což představuje kolem 11g tuku ve 100g, jogurty kolem 4g, chléb 3-5g a další. To mluvíme o tuku, který je v tabulce uveden jako Tuky (Fat), pod ním se ale mnohdy nachází rozdělení na nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Nenasycené jsou ty lepší a mělo by jich v poměru být rozhodně více než těch nasycených. Nasycené jsou ve většině případů ty ztužené, špatné tuky, co se usazují v těle ve formě nejen cholesterolu.
Sacharidy
Další položkou v tabulce jsou Sacharidy, tedy palivo pro mozek. Je jasné, že u vloček, pečiva, těstovin a jiných obilných výrobků bude hodnota sacharidů přirozeně vysoká. Stejně tak u výrobků z rajčat (pasírovaná rajčata, protlak) nebo ovoce. Je hlavní, aby se vysoká hodnota sacharidů nenacházela například v masných výrobcích nebo sýrech či mléčných výrobcích. Mluvím samozřejmě o neochucených. Tam je přidán uměle cukr a nevěstí to nic dobrého. Pod sacharidy je uvedena podkategorie z toho cukry a to je přesně to, kde by měla být hodnota co nejnižší. Ve většině případů totiž vyjadřuje hodnotu přidaného cukru. Ale nemusí to tak být, hlavně u výrobků z ovoce, které obsahují ovocný cukr. Proto je důležité sledovat dohromady tabulku nutričních hodnot i složení, porovnávat na jaké pozici je tam cukr a kolik je ho tam tedy přidaného.
Bílkoviny
Jsou velice důležitou součástí stravy, jsou stavební látky v těle, nejen pro svaly, ale i pro obnovu tkání, tvorbu hormonů a mnoho dalšího. Je tedy nutné hlídat, abychom jich měli dostatek. Bílkovin tedy čím více, tím lépe. Mají výbornou sytící schopnost a navíc jsou také ukazatelem kvality potravin. Pokud budete mít šunku s 80% masa, bude mít kolem 15g bílkovin na 100g výrobku. Pokud si ale koupíte šunku s 95% masa, bude mít kolem 19g bílkovin na 100g výrobku. Je tedy jasné, že je ta druhá mnohem zdravější, neobsahuje žádné přídavné látky (škroby, mouku a další) a navíc je mnohem výživnější a lépe zasytí.
Vláknina
Součástí tabulek především u pečiva a obilných výrobků je Vláknina. Je to úžasný ukazatel toho, zda byla skutečně použita celozrnná mouka a jaké byla kvality. Bílá pšeničná mouka neobsahuje vlákninu téměř žádnou, ale celozrnná pšeničná mouka už má kolem 7g vlákniny na 100g výrobku. Vláknina zajišťuje sytost, obsahuje mnoho důležitých živin, pomáhá stimulovat i čistit střeva a také pomáhá s vyprazdňováním. Je tedy důležité, aby byla ve stravě v dostatečné míře, doporučená dávka pro dospělého je až 30g. Hlavní je, aby vše obilné, co kupujete, bylo uvedeno jako celozrnné (ne cereální nebo vícezrnné - to nezaručuje použití celozrnné mouky), tam je zajištěn přísun vlákniny. A pokud jste již našli a nechcete sledovat tabulku s přesnou hodnotou, hledejte výrobky označené jako "s vysokým obsahem / podílem vlákniny". Takto označené výrobky dle legislativy musí obsahovat minimálně 6g vlákniny na 100g výrobku.
Sůl
Poslední důležitou součástí tabulky je Sůl. Ačkoliv si člověk řekne, na co je to asi třeba, málokdo si hlídá skutečný obsah soli v jídelníčku. Požívání vyšších než doporučených dávek vede po delší době k zatěžování ledvin a tím pádem i k zadržování vody v těle, může poškozovat mozek, způsobuje vysoký krevní tlak, nemoci související s žaludkem a mnoho dalšího. Denní doporučená dávka soli je 5g pro dospělého člověka. Málokdo si však uvědomuje, že sůl, tedy sodík je obsažen v potravinách i v přirozené formě. Tedy tato hodnota je i s tím, co se přirozeně nachází v potravinách, moc tedy na přisolování nezbývá. Pokud sníte například k snídani na chlebu 50g šunky (1,5g) a 2 plátky sýra (1g), máte vyčerpáno více jak polovinu a to jste ještě nesáhli po slánce. Navíc vysoce průmyslově zpracované potraviny mají té soli opravdu hodně, protože dohání chemií chuť. Stejně tak mají hodně soli uzeniny. Je hloupost ze dne na den přestat solit úplně, pokud nemáte žádné zdravotní problémy. Ale snižovat svůj denní příjem soli postupně je dobrou volbou.
Věřím, že jsem vám pomohla se trochu zorientovat v tom, kde jaké informace na potravinách hledat. Čím se řídit a co si vybrat, že je pro vás dobré. Vím, že tohle nemusí číst jen ti, co chtějí zhubnout, proto nikde neuvádím konkrétní čísla, hlavní je se v tom naučit hledat, číst a vybrat si svoje vybrané produkty, které se vám osvědčí. Vstupní investice se vyplatí a věřte mi, že vaše tělo vám poděkuje.
Má-li k tomu někdo něco, budu ráda, pokud se podělí v komentářích, nebo může použít kontaktní formulář a já do článku dopíšu vaše postřehy.
Děkuji za váš čas a budu se zase brzy těšit,
vaše Šárka :)
Žádné komentáře:
Okomentovat