"Ten, kdo čte, žije s každou další knihou život navíc. Kdo nečte, má jen ten svůj." Oscar Wilde

pátek 18. června 2021

Tuky ve stravě

    Tuky jsou v poslední době dost často ukazovány v tom nejhorším světle, hází se na ně všechno a především vzrůstající váha populace a civilizační choroby. Ale stejně, jako u jiných potravin a složek potravin jde především o to, jaký tuk je a jak se používá, stejně tak i v míře a množství. Tuky mají (spolu s bílkovinami) ze všech složek potravin nejvyšší sytivost, takže stačí menší množství k pocitu plnosti. Jenže pokud jíme stravu bohatou na sacharidy, tedy rychlé palivo, tuky se poté ukládají a nespalují. Pokud tedy chcete, aby tělo využilo tuky obsažené ve stravě, je nutné omezit právě cukry. Poté bude tělo schopné využít energii z tuků a spalovat je, jinak ne.

    Tuky dělíme v základu na dvě hlavní skupiny a to jsou nasycené a nenasycené tuky. Hlavním ukazatelem je to, že nasycené obsahují nasycené mastné kyseliny a nenasycené obsahují nenasycené mastné kyseliny (to už známe z článku Jak se vyznat ve složení potravin). Je mnoho pomůcek k tomu, abychom si zapamatovali to, jaké jsou které. Já používám ráda přirovnání z pořadu Jste to, co jíte!, kde nasycené přirovnávali k největším tlouštíkům a jedlíkům, protože jsou nasycené (tedy nacpané, najedené) a nenasycené k tyčkám hladovým. Hladové tuky jsou dobré, na nacpané pozor. I když ani to není úplně správně řečeno. Ivana Stenzlová ve své knize Dej tělu šanci zase přirovnává nasycené tuky k palivu - benzínu a nenasycené k promazávadlu - oleji do auta. Uvidíte na konci, ke kterému přirovnání se sami přikloníte.


    Nasycené tuky
    Jsou největším zdroje diskuze v dnešní době. Mezi dnes v průmyslu nejčastěji používané nasycené tuky patří ztužený rostlinný tuk a palmový olej nebo tuk. Dalšími jsou pak sádlo, loje, máslo či kokosový olej. Díky těm prvním si ztužené tuky udělaly celkově špatné jméno, ale je důležité sledovat, aby se tyto dva typy tuků neobjevovaly ve vaší stravě a už vůbec ne aby jí dominovaly. Ztužené tuky vám nic dobrého nepřinesou a i když tělo dokáže využívat při určitých situacích využít tento tuk jako palivo a vzít si z něj energii, není to nic zdravého a nemělo by to být pravidlem. 
    Máme tu však ještě druhou skupinku, která je sice v rámci nasycených tuků, ale je důležitým zdrojem energie pro tělo a mělo by se toho řádně využívat. Jde o přepuštěné máslo, kokosový olej, sádlo a loje. I když jde ve většině případů o živočišné tuky, které dnešní doba odsuzuje, pořád jde o formu tuků, které by měly být v naší stravě zastoupené. Jde o energii a palivo pro naše tělo. Vysokosacharidová dieta není pro naše tělo ničím dobrým a proto by měl být obsah tuku (pokud se nesnažíte o redukční dietu) dostatečně zastoupen některým z těchto zástupců nasycených tuků. 
    Já sama nejvíce upřednostňuji vaření na přepuštěném másle. Můžete si ho udělat i doma, ale já osobně si nechávám doporučit farmářská přepuštěná másla z okolních prodejen zdravé výživy. Balení o obsahu 700g mám už téměř rok a stále nejsem na dně. Skladuji ho v lednici, vydrží tak opravdu dlouhou dobu. Jako další, pokud restuji nebo opékám na pánvi, používám za studena lisovaný kokosový olej. Podle mne si s vařením vystačíte s těmito dvěma, nepotřebujete nic dalšího, protože oba snesou vysoké teploty, opravdu dlouho vydrží, jsou stabilní - neoxidují a nekazí se (v lednici)
    A pokud máte doma těžce pracujícího chlapa, není nic lepšího a vhodnějšího mu na svačinu dát chleba se sádlem. Je to pro něj výživné jídlo, které slouží jako palivo a skutečně ho zasytí. 



   Nenasycené tuky
   Druhou skupinu tuků budeme ještě jednou dělit, předtím si ale musíme říct, co vlastně jsou. Jsou to tuky převážně rostlinného původu (opět máme výjimky). Jsou důležité k tomu, aby tělo správně fungovalo (dle Ivany Stenzlové se promazávalo). Bohužel i zde došlo v posledních desetiletích k hanobení a znásilnění nenasycených tuků a dezinformacím v podobě ztužených "zdravých" margarínů. Nejsou totiž tou zdravou formou, kterou bychom měli přijímat, nejlepší je samozřejmě jejich nejzákladnější forma a tedy za studena lisované oleje, nebo přímo suroviny, ze kterých se vyrábějí - avokádo, olivy, ořechy a další. Jdeme tedy na rozdělení. 
    Omega 9 - jsou dobré pro kardiovaskulární systém, umí ovlivnit hladinu inzulinu i zklidnit hormonální rovnováhu v těle. Nejsou však pro naše tělo nepostradatelné, za určitých okolností se bez nich tělo obejde a umí si je i částečně nahradit. Najdeme je především v rostlinných produktech - v avokádu, olivách, a z ořechů pak v lískových a makadamových. To jsou asi ty nejhlavnější zdroje Omega 9. 
    Omega 3 a 6 - jsou další skupinou patřící pod nenasycené tuky, avšak zde se jedná o kombinaci rostlinných i živočišných tuků. Tělo si je neumí vytvořit samo a tak je nutné, aby jich byl ve stravě dostatek. Zdrojem těchto kyselin jsou ryby, všechna semena, ořechy a z nich lisované oleje - makový, dýňový, řepkový, slunečnicový, kukuřičný, lněný, vlašský, sezamový a mnoho dalších, na které si vzpomenete. Jsou lehce obsaženy i řasách, BIO vejcích a některých druzích masa.¨
    Velkou nevýhodou těchto olejů je jejich oxidace. Bohužel žádný olej (ani v lednici a temnu) vám nevydrží tak dlouho, jako například přepuštěné máslo. Oleje rychle oxidují, ztrácí své vlastnosti i chuť. Za studena lisovaný lněný olej vám v lednici vydrží maximálně 3-4 týdny. Déle bych neriskovala. Proto je důležité si kvalitu olejů hlídat, případně ho zamrazovat, čímž prodloužíte dobu životnosti. Pokud si třeba namelete mák nebo rozmixujete semínka, berte je jen pro okamžitou konzumaci, neskladujte!




Závěrem bych chtěla zdůraznit, že jako u čehokoliv jiného je i u tuků nutné přemýšlet nad tím, co jíte! Tuk není žádný jed, kterému se musíme vyhýbat. Naopak je to velmi potřebná součást naší stravy, která pro rovnováhu těla nesmí být opomíjena. Je důležité jíst vyváženě a s dostatkem potřebných živin. Pokud si s tím do začátku nevíte rady, poraďte se s odborníkem, stejně jako to děláte při stavbě, rekonstrukci nebo zdravotních problémech. Ono se tělo samo naučí si říct, co potřebuje, jen je třeba ho poslouchat a vnímat zda funguje správně, nebo je "zadřené". 


Snad vám můj článek pomohl, při jakýchkoliv dalších otázkách nebo naopak zkušenostech pište do komentářů nebo do kontaktního formuláře. A mějte krásné dny. 
Vaše Šárka 😉

Žádné komentáře:

Okomentovat